Riz
Aliment de base pour la moitié du monde — et le cas rare où Gundry préfère le produit raffiné (riz blanc) au grain entier. Le vrai point de friction n'appartient à aucune des écoles, mais à l'arsenic présent dans le son.
Nutrition
Macros
Vitamines
Minéraux
Dr Gundry
Le riz est l'inversion la plus connue de Gundry : il préfère de petites quantités de riz blanc au riz complet — car les lectines se trouvent dans le son, que le riz blanc a retiré. Il rejette le riz complet à cause de ces lectines du son. Le riz blanc n'est autorisé qu'en petites portions et idéalement cuit à l'autocuiseur ; même là, il reste un second rôle comme source d'amidon.
Dr William Li · système 5×5
Le riz n'est pas l'une des vedettes de Li : le riz blanc raffiné est pour l'essentiel de l'amidon vide. Le riz complet marque des points via le son et le germe, avec fibres et amidon résistant pour le microbiote — le riz cuit puis refroidi forme de l'amidon résistant supplémentaire. Mais les fractions protectrices se trouvent précisément dans le son, qui concentre aussi l'arsenic.
Évidence Biolazar
Deux niveaux : d'abord, grain entier vs. raffiné — le riz blanc a un index glycémique élevé et est associé à un risque accru de diabète de type 2 dans les méta-analyses (Hu 2012) ; le riz complet se comporte mieux sur le plan métabolique et relève des preuves favorables au grain entier. Ensuite, la question de l'arsenic : le riz accumule de l'arsenic inorganique, concentré dans le son — précisément dans le riz complet. Compromis pratique : cuire le riz dans beaucoup d'eau et l'égoutter (réduit nettement l'arsenic), varier les variétés et limiter la quantité chez le jeune enfant.
Comment utiliser
Choisir le riz complet pour les micronutriments et les fibres ; pour le moins d'arsenic, le cuire dans beaucoup d'eau et jeter l'eau de cuisson (comme les pâtes). Le basmati et le riz blanc ont tendance à contenir moins d'arsenic que le riz complet. Le riz refroidi puis réchauffé apporte plus d'amidon résistant. Alterner avec d'autres accompagnements (millet, quinoa) limite la charge totale en arsenic.
