Té verde y matcha
La fuente alimentaria más concentrada de catequinas, sobre todo EGCG. El matcha (hoja entera molida) aporta muchos más polifenoles por ración que el té verde en infusión, donde solo la fracción hidrosoluble llega a la taza.
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Dr. Gundry
El té verde ocupa un lugar destacado en la lista de aprobados de Gundry. Resalta el EGCG como un polifenol potente que apoya la autofagia y mejora la función mitocondrial. Recomendación: 2–3 tazas al día, preferiblemente calidad matcha.
Dr. William Li · sistema 5×5
El té verde es uno de los pocos alimentos que Li puntúa alto en casi los cinco sistemas. El EGCG es uno de los moduladores de la angiogénesis dietéticos más potentes que se conocen. Las catequinas actúan como prebiótico, apoyan el mantenimiento de células madre y protegen el ADN. Solo la inmunidad queda en moderado.
Evidencia Biolazar
Evidencia inusualmente consistente entre países y diseños — y en varios ejes de longevidad. Mortalidad: la gran cohorte de Ohsaki (n≈40.000) muestra una reducción dependiente de la dosis de la mortalidad total y cardiovascular con varias tazas al día. Cardiovascular: los metaanálisis hallan menor tensión y LDL. Metabolismo: el EGCG y la cafeína elevan ligeramente la oxidación de grasa y la sensibilidad a la insulina, en parte vía AMPK — el mismo sensor de energía que activan el ayuno y la metformina; el EGCG apoya además la autofagia. Cognición: el aminoácido L-teanina, junto con la cafeína, produce un estado de alerta tranquilo y enfocado (menos nerviosismo que el café). La forma importa: el EGCG aislado en extractos de alta dosis es menos biodisponible y, en raras ocasiones, hepatotóxico — el té en infusión lo supera en muchos parámetros y es seguro. Dos matices prácticos: las catequinas inhiben la absorción de hierro, así que no junto a comidas ricas en hierro; y el matcha, al ser la hoja entera, aporta varias veces las catequinas de una taza infusionada.
Cómo usar
En infusión: 2–4 tazas al día a 70–80 °C (no hirviendo, el calor alto degrada parte del EGCG). Matcha: ½–1 cucharadita (1–2 g) batido; como bebes la hoja entera, aporta varias veces las catequinas de una taza infusionada, así que una ración al día basta. En ambos casos, evita tomarlo junto a comidas ricas en hierro (las catequinas inhiben su absorción).
