Compuestos para la longevidad — la base de datos basada en evidencia
La base de datos curada de los compuestos más importantes para la longevidad, con número de estudios, grado de evidencia y dosis, evaluados con honestidad.
Ácido alfa-lipoico (ALA)
Una coenzima mitocondrial y 'antioxidante universal' que actúa tanto en medios acuosos como liposolubles. Su mejor respaldo está en el control de la glucosa y la neuropatía diabética.
Ashwagandha (KSM-66)
Adaptógeno con sólida evidencia de ensayos clínicos para reducir el cortisol, mejorar la calidad del sueño y el estrés percibido.
Astaxantina
Un carotenoide rojo procedente de microalgas, uno de los antioxidantes más potentes que se conocen. La mejor evidencia respalda la resistencia de la piel frente al estrés por radiación UV y la elasticidad cutánea.
Berberina (HCl, dihidroberberina)
Alcaloide vegetal con efectos metabólicos: reduce la glucosa en ayunas y el LDL en varios metanálisis. Tiene interacciones con medicamentos.
Betahidroxibutirato (BHB / cetonas exógenas)
El principal cuerpo cetónico circulante: a la vez combustible y molécula de señalización. El cuerpo lo produce durante el ayuno, la cetosis y el esfuerzo físico. Como suplemento (sales o ésteres de cetonas) eleva el BHB en sangre de forma puntual; aún no está claro si eso reproduce los beneficios de la cetosis endógena.
Biotina (vitamina B7)
El clásico suplemento para 'cabello, piel y uñas'. Siendo honestos: solo ayuda cuando hay una deficiencia real, algo poco frecuente. En personas bien nutridas faltan pruebas, y las dosis altas alteran los análisis de laboratorio.
Ca-AKG (alfa-cetoglutarato de calcio)
Un metabolito central del ciclo del ácido cítrico cuyos niveles descienden con la edad. En ratones prolongó los años de vida saludable y redujo la fragilidad; en humanos la evidencia aún es incipiente.
Coenzima Q10 (Ubiquinol)
Pieza central de la producción de energía mitocondrial y antioxidante liposoluble. Los niveles propios del organismo disminuyen con la edad, y las estatinas los reducen aún más, que es donde la CoQ10 tiene más sentido.
Finasterida
El fármaco más eficaz contra la alopecia hereditaria: un inhibidor de la 5-alfa-reductasa, de venta con receta, que reduce la DHT. Muy eficaz, pero con efectos secundarios reales y muy debatidos.
Fisetin
Flavonoide con actividad senolítica en modelos animales. Los criterios de valoración clínicos en humanos aún no están claros.
Agonistas de GLP-1 (semaglutida, tirzepatida)
La clase de fármacos detrás de Ozempic, Wegovy y Mounjaro: en origen para la diabetes tipo 2 y hoy muy eficaces para perder peso. Solo con receta médica, con señales de longevidad crecientes pero aún incipientes.
L-Glutamina
El aminoácido más abundante del cuerpo y un combustible clave para la mucosa intestinal y las células inmunitarias. Tiene evidencia real en nichos concretos (barrera intestinal, inmunidad bajo carga extrema), pero está sobrevalorado como suplemento para ganar músculo en personas sanas.
Glicina
Aminoácido con efectos sobre la calidad del sueño, la temperatura corporal central y la metilación. Económico y bien estudiado.
Té verde
Rico en catequinas (especialmente EGCG) y en el aminoácido L-teanina. En estudios de cohortes se asocia con una menor mortalidad cardiovascular y por todas las causas, y la L-teanina aporta a su cafeína un carácter más tranquilo y enfocado.
Ácido hialurónico
Una molécula que retiene agua en la matriz de la piel y las articulaciones. Por vía oral hay evidencia moderada de una mejor hidratación de la piel, pero los usos médicos consolidados son la inyección y la aplicación tópica.
Inulina (Prebióticos)
Una fibra prebiótica (normalmente de raíz de achicoria) que alimenta de forma específica a las bacterias intestinales beneficiosas. A diferencia de los edulcorantes, no es un sustituto del azúcar, sino auténtico 'alimento para el intestino' con un beneficio funcional real.
Café
Una de las bebidas más estudiadas en la investigación sobre longevidad. El consumo moderado se asocia en grandes cohortes con una menor mortalidad por todas las causas, y el beneficio proviene del grano entero (polifenoles), no de la cafeína.
Cafeína
El estimulante más consumido del mundo: eficaz para el estado de alerta inmediato y el rendimiento deportivo. Pero ojo: los beneficios para la longevidad del café y el té verde provienen de sus polifenoles, no de la cafeína.
Colágeno (Péptidos de Colágeno)
La proteína estructural de la piel, las articulaciones y los huesos. Tomado como péptidos hidrolizados, muestra mejoras moderadas en la elasticidad e hidratación de la piel en los estudios — uno de los pocos suplementos 'de belleza' con datos reales.
Creatine Monohydrate
Uno de los suplementos más estudiados que existen. Beneficios para el músculo, los huesos y, cada vez más, la cognición.
Cúrcuma (curcumina)
Polifenol de la raíz de cúrcuma con potentes propiedades antiinflamatorias. Inhibe el NF-κB y múltiples vías de inflamación. La biodisponibilidad es el principal reto: la piperina o las formulaciones liposomales mejoran notablemente la absorción.
L-carnitina
Transporta los ácidos grasos al interior de las mitocondrias — el portero de la quema de grasa. Más útil en caso de déficit (veganos, personas mayores); la forma acetilada (ALCAR) actúa sobre el cerebro.
Luteína (y zeaxantina)
Carotenoides que se concentran en el pigmento macular de la retina y en el cerebro. Su mayor respaldo es ocular: ralentizan la progresión de la degeneración macular asociada a la edad (AREDS2).
L-lisina
Aminoácido esencial: el cuerpo no puede producirlo por sí mismo. Fundamental para la síntesis de colágeno, la absorción de calcio y la función inmunitaria. Clínicamente, es más conocida por la prevención del herpes (VHS-1).
Glicinato de magnesio
Forma de magnesio de alta biodisponibilidad y suave para el estómago. Favorece el sueño, la recuperación muscular y la función neuronal.
Matcha
Hoja entera de té verde en polvo: se consume la hoja completa, no solo la infusión. Esto aporta una dosis notablemente mayor de catequinas (EGCG) y L-teanina, además de más cafeína que el té verde en infusión.
Metformina
El medicamento para la diabetes más recetado — y una promesa para la longevidad (objetivo del previsto ensayo TAME). Solo con receta; su beneficio para personas sanas y no diabéticas es controvertido.
Minoxidil
El segundo tratamiento de referencia contra la caída del cabello: un vasodilatador de aplicación tópica. Sin receta y eficaz, pero es un compromiso de por vida: si lo dejas, la caída regresa.
N-acetilcisteína (NAC)
Precursor del glutatión, el principal antioxidante del organismo. Establecido clínicamente como mucolítico y antídoto del paracetamol — y, como 'GlyNAC' (con glicina), foco de la investigación sobre el envejecimiento.
Nattoquinasa
Una enzima fibrinolítica de la soja fermentada (natto). El efecto mejor respaldado es una reducción moderada de la presión arterial; en cambio, la afirmación viral de que la nattoquinasa disuelve la placa arterial se apoya en evidencia débil (retrospectiva) — el ensayo aleatorizado de mayor calidad no halló efecto sobre la aterosclerosis.
Niacina (Vitamina B3)
El precursor de NAD⁺ original y baratísimo, y una vitamina B esencial. Eleva el NAD⁺ igual que NMN/NR, pero sus parientes más caros se toleran mejor (sin 'flush').
Ribósido de nicotinamida (NR)
Precursor de NAD⁺ y competidor directo del NMN. Ambos elevan de forma demostrable los niveles de NAD⁺ en humanos, aunque aún no está claro si eso se traduce en un envejecimiento más saludable de forma medible.
NMN (Mononucleótido de Nicotinamida)
Precursor directo del NAD+. La evidencia clínica preliminar muestra un aumento de los niveles de NAD+ en sangre tras la toma oral.
Aceite de oliva (alto en polifenoles)
Aceite de oliva virgen extra con alto contenido en polifenoles (>250 mg/kg). El hidroxitirosol y el oleocantal son potentes antioxidantes con efectos cardiovasculares y antiinflamatorios.
Aceite de pescado omega-3 (EPA/DHA)
Reduce los triglicéridos y regula la inflamación. Importante para quienes comen poco pescado azul.
Aceite de orégano
Aceite concentrado del orégano mediterráneo (Origanum vulgare). Su principio activo, el carvacrol, muestra efectos antimicrobianos y antifúngicos in vitro. Se utiliza por ciclos en protocolos intestinales.
PQQ (pirroloquinolina quinona)
Un cofactor redox del que se dice que estimula la formación de nuevas mitocondrias. Fascinante a nivel mecanístico, pero aún incipiente en humanos; suele combinarse con CoQ10.
Probióticos (multicepa)
Cultivos de bacterias vivas — normalmente cepas de Lactobacillus y Bifidobacterium — que favorecen la microbiota intestinal. La diversidad microbiana disminuye con la edad, lo que afecta a la inflamación y al metabolismo.
Pterostilbeno
El 'mejor resveratrol': un estilbenoide metilado (presente, por ejemplo, en los arándanos) con una biodisponibilidad mucho más alta. Suele combinarse con NMN/NR, pero todavía se ha estudiado poco en humanos.
Quercetina (con bromelina)
Flavonoide con propiedades antiinflamatorias y senolíticas (estudiado junto al dasatinib). Baja biodisponibilidad oral.
Rapamicina (Sirolimús)
Quizá el compuesto de longevidad más fascinante de la investigación: un inhibidor de mTOR que prolonga de forma fiable la esperanza de vida en modelos animales. En humanos requiere receta médica y su uso para la longevidad es off-label y no está probado.
Resveratrol
El polifenol del vino tinto que hizo famosa la investigación sobre sirtuinas y longevidad (David Sinclair). Mecanismos fascinantes, pero una evidencia decepcionante en humanos y una biodisponibilidad escasa. Un caso de manual de expectativas que chocan con la realidad.
Rhodiola Rosea
Adaptógeno de regiones árticas. Sus principios activos, la rosavina y el salidrósido, modulan el eje HHA (hipotálamo-hipófisis-suprarrenal) y favorecen la resistencia al estrés, el rendimiento mental y la reducción de la fatiga. Sus efectos suelen notarse en cuestión de horas.
Gorra de luz roja (LLLT)
Dispositivos de láser de baja intensidad / LED que se usan como gorra o casco contra la caída del cabello hereditaria. Aprobados por la FDA, con evidencia moderada: una opción basada en dispositivos y no farmacológica.
Mascarilla facial de luz roja (LED)
Mascarilla LED con luz roja e infrarroja cercana para la piel del rostro: fotobiomodulación contra las arrugas y para un cutis más uniforme. Dispositivos autorizados por la FDA, evidencia moderada.
Palma enana americana (Saw Palmetto)
Un inhibidor de la DHT suave y de origen vegetal, a menudo promocionado como 'finasterida natural'. Cuenta con mejores datos para los síntomas de la próstata (HPB) que para la caída del cabello, donde la evidencia es escasa.
Selenio
Oligoelemento esencial, componente de las selenoproteínas (glutatión peroxidasa, tiorredoxina reductasa). Clave para la función tiroidea, la defensa antioxidante y el sistema inmunitario.
Espermidina (de germen de trigo)
Poliamina con efecto inductor de la autofagia in vivo. Datos humanos preliminares sobre cognición y mortalidad en cohortes.
Taurina
Aminoácido condicionalmente esencial con datos prometedores en animales sobre la extensión de la longevidad. La evidencia en humanos aún está emergiendo.
Terapia de reemplazo de testosterona (TRT)
Sustitución de testosterona prescrita por un médico para un déficit diagnosticado (hipogonadismo). Muy eficaz en caso de déficit real, pero sin evidencia y no exenta de riesgos como 'potenciador de longevidad' en hombres con niveles normales.
Vitamina B12 (Cobalamina)
Esencial para los nervios, la formación de sangre y la metilación. El déficit es frecuente —en personas veganas y con la edad (la absorción disminuye)— y, sin tratar, puede causar daño nervioso irreversible.
Vitamina C (ácido ascórbico)
Antioxidante esencial y cofactor en la síntesis de colágeno. Hoy la deficiencia es poco frecuente, pero su papel para el sistema inmune, la piel y los vasos sanguíneos sigue siendo relevante. Las megadosis están sobrevaloradas.
Vitamin D3 + K2
En climas templados, los niveles de vitamina D suelen ser insuficientes desde el otoño hasta la primavera. La K2 complementa la D3 de forma sinérgica.
Vitamina E (Tocoferoles)
Antioxidante liposoluble que protege las membranas celulares de la oxidación. Valioso a través de la alimentación, pero sorprendentemente arriesgado como suplemento aislado en dosis altas.
Zinc
Oligoelemento esencial, implicado en más de 300 reacciones enzimáticas. Fundamental para la función inmunitaria, la cicatrización de heridas, la síntesis de ADN, la producción de testosterona y la salud de la piel. Su deficiencia está muy extendida en los países industrializados.
