Mijo
El cereal que da la vuelta a las trincheras: uno de los poquísimos que Gundry permite explícitamente (junto con el sorgo), sin gluten y bajo en lectinas. El pero honesto está aquí de nuestro lado: el mijo tiene un índice glucémico comparativamente alto.
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Dr. Gundry
El mijo es la gran excepción en el rechazo de Gundry a los cereales: junto con el sorgo, está en su lista de permitidos. Su razonamiento: es sin gluten y contiene muchas menos de las lectinas que critica en otros cereales. Para los seguidores de Gundry, el mijo es por tanto el sustituto de cereal evidente; lo recomienda explícitamente como base para guarniciones y gachas en lugar de trigo o arroz.
Dr. William Li · sistema 5×5
Li califica el mijo como una fuente de grano entero sólida pero no sobresaliente: fibra y almidón resistente para el microbioma, más polifenoles (sobre todo en variedades más oscuras) con protección antioxidante del ADN. Su alto contenido de magnesio y hierro apoya la función enzimática y el transporte de oxígeno. No es líder en los cinco sistemas, pero sí un componente fiable y sin gluten.
Evidencia Biolazar
El mijo es sin gluten, rico en minerales (magnesio, hierro) y tradicionalmente bien tolerado: un sustituto sensato del arroz y el trigo. En el índice glucémico hay que ser honestos: medido solo, el mijo es más bien alto (~70), aunque los metaanálisis muestran efectos más favorables sobre la glucosa en ayunas en el contexto de comidas completas. Combinarlo con grasa, proteína y verduras amortigua el pico. Así, la aprobación de Gundry y un IG bajo justamente no coinciden aquí: un buen ejemplo de que el estado de lectinas y el efecto sobre la glucemia son dos cuestiones distintas.
Cómo usar
Mijo dorado como guarnición (1 parte por 2,5 de agua, ~20 minutos), como gachas o en hamburguesas vegetales. Enjuagar antes de cocinar para quitar los compuestos amargos; un breve tostado en seco mejora el aroma. Por el índice glucémico más alto, mejor combinarlo con grasa, proteína y verduras que tomarlo solo. El mijo pardo tiene más polifenoles y suele usarse molido fino.
