Arroz
Alimento básico para medio mundo, y el caso poco común en que Gundry prefiere el producto refinado (arroz blanco) al grano entero. El verdadero punto crítico no es de ninguna de las escuelas, sino el arsénico del salvado.
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Dr. Gundry
El arroz es la inversión más conocida de Gundry: prefiere pequeñas cantidades de arroz blanco al integral, porque las lectinas están en el salvado, que el blanco ha eliminado. Rechaza el arroz integral por esas lectinas del salvado. El arroz blanco solo queda permitido en porciones pequeñas e idealmente cocido en olla a presión; aun así, sigue siendo un papel secundario como fuente de almidón.
Dr. William Li · sistema 5×5
El arroz no es una de las estrellas de Li: el arroz blanco refinado es, en esencia, almidón vacío. El arroz integral puntúa por el salvado y el germen, con fibra y almidón resistente para el microbioma; el arroz cocido y enfriado forma almidón resistente adicional. Pero las fracciones protectoras están justo en el salvado, que también concentra el arsénico.
Evidencia Biolazar
Dos niveles: primero, grano entero frente a refinado: el arroz blanco tiene un índice glucémico alto y se asocia con mayor riesgo de diabetes tipo 2 en metaanálisis (Hu 2012); el integral se comporta mejor metabólicamente y entra en la evidencia favorable del grano entero. Segundo, la cuestión del arsénico: el arroz acumula arsénico inorgánico, concentrado en el salvado, justo en el integral. Compromiso práctico: cocer el arroz en abundante agua y escurrirlo (reduce mucho el arsénico), variar las variedades y limitar la cantidad en niños pequeños.
Cómo usar
Elige arroz integral por los micronutrientes y la fibra; para el menor arsénico, cuécelo en abundante agua y escurre el agua de cocción (como la pasta). El basmati y el arroz blanco suelen tener menos arsénico que el integral. El arroz enfriado y recalentado aporta más almidón resistente. Alternar con otras guarniciones (mijo, quinoa) limita la carga total de arsénico.
