Trigo
El cereal en el que se decide todo: el principal villano de Gundry por el gluten y la lectina WGA, pero claramente reductor del riesgo como grano entero en la evidencia de cohortes. Sin embargo, la verdadera división no es entre bandos, sino entre grano entero y harina refinada.
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Dr. Gundry
El trigo es el blanco más destacado de Gundry. Dos frentes de ataque: el gluten (al que culpa, más allá de la celiaquía, de un estrés amplio de la barrera intestinal) y sobre todo la aglutinina de germen de trigo (WGA), una lectina a la que atribuye unión directa a los receptores de insulina e inflamación. Rechaza por completo el trigo moderno de alto rendimiento y remite a los seguidores, como mucho, al einkorn antiguo o a la fermentación con masa madre como compromiso.
Dr. William Li · sistema 5×5
Para Li, en el trigo cuenta casi exclusivamente el grano entero: el salvado y el germen aportan fibra fermentable para el microbioma y lignanos con efecto antioxidante y protector del ADN. La harina blanca refinada elimina justamente esas fracciones; para Li, el trigo refinado es prácticamente otro alimento distinto del grano entero.
Evidencia Biolazar
La evidencia del grano entero es sólida: alrededor de 15–20 % menos de mortalidad cardiovascular y total por cada ~90 g/día (Aune 2016). Pero esas cifras corresponden al grano entero, no a la harina refinada: los productos de harina blanca se comportan metabólicamente más como azúcar (IG alto, poca fibra). La tesis del WGA de Gundry está descrita mecanicísticamente, pero, fuera de la celiaquía y la sensibilidad al trigo diagnosticada, apenas tiene datos clínicos robustos en personas sanas. Conclusión: la palanca relevante es grano entero frente a refinado, no trigo sí/no.
Cómo usar
Si trigo, que sea integral: pan integral, bulgur, trigo partido en vez de productos de harina blanca. La fermentación con masa madre descompone parte de los FODMAP y las lectinas y mejora la tolerancia. El grano intacto (bayas de trigo, bulgur) tiene un índice glucémico mucho más bajo (~45–48) que la harina molida de él (pan blanco ~75). En celiaquía o sensibilidad al trigo confirmada, evitar por completo.
