Cafeína
El estimulante más consumido del mundo: eficaz para el estado de alerta inmediato y el rendimiento deportivo. Pero ojo: los beneficios para la longevidad del café y el té verde provienen de sus polifenoles, no de la cafeína.
Cómo funciona
La cafeína bloquea los receptores de adenosina del cerebro; la adenosina se acumula a lo largo del día y provoca somnolencia. Esto aumenta el estado de alerta, el tiempo de reacción y la energía percibida, y mejora de forma medible el rendimiento de resistencia. El efecto se atenúa con la habituación, y su consumo tardío altera el sueño.
Dosis
Efecto ergogénico a partir de ~3 mg/kg de peso corporal antes del ejercicio. En general se consideran seguros hasta ~400 mg/día; el efecto y la tolerancia varían mucho según la genética.
Consideraciones
Una valoración honesta: la cafeína aumenta el estado de alerta y el rendimiento a corto plazo, pero los beneficios para la salud a largo plazo del café y el té verde provienen de sus compuestos acompañantes (polifenoles, catequinas), no de la cafeína aislada. Aislada y en dosis altas tiene inconvenientes: alteración del sueño (vida media de ~5–6 h), inquietud/ansiedad, aumento transitorio de la presión arterial, tolerancia y dolores de cabeza por abstinencia. Si buscas el efecto sobre la longevidad, el café o el té verde son mejores opciones que las pastillas de cafeína.
