Luteína (y zeaxantina)
Carotenoides que se concentran en el pigmento macular de la retina y en el cerebro. Su mayor respaldo es ocular: ralentizan la progresión de la degeneración macular asociada a la edad (AREDS2).
Cómo funciona
La luteína y la zeaxantina son carotenoides que se depositan específicamente en la mácula del ojo, donde actúan como unas gafas de sol internas: filtran la luz azul de alta energía y amortiguan el estrés oxidativo. Esto protege la retina y se asocia con un menor riesgo de degeneración macular asociada a la edad. Sus efectos sobre la cognición también se estudian cada vez más.
Dosis
Habitualmente 10 mg de luteína + 2 mg de zeaxantina al día (dosis AREDS2); al ser liposolubles, conviene tomarlas con una comida que contenga grasa. Lo ideal es obtenerlas sobre todo de verduras de hoja verde (espinaca, col rizada) y yema de huevo.
Consideraciones
La evidencia más sólida procede del estudio AREDS2: en personas de riesgo, la combinación ralentiza la progresión de la degeneración macular. También es popular frente a la fatiga visual por pantallas y luz azul; el beneficio cognitivo (la luteína también se acumula en el cerebro) es prometedor, pero aún incipiente. Para unos ojos sanos, la base es una dieta rica en verduras de hoja verde; los suplementos tienen más sentido cuando hay factores de riesgo o una ingesta baja.
