Creatine Monohydrate
L'un des compléments les mieux étudiés qui soient. Des bénéfices pour les muscles, les os et, de plus en plus, la cognition.
Comment ça marche
La créatine est stockée dans les cellules musculaires et nerveuses sous forme de phosphocréatine. Lors d'efforts courts et intenses, elle cède très rapidement son groupe phosphate à l'ADP épuisé et régénère ainsi l'ATP — la monnaie énergétique immédiate de la cellule. Cela rend davantage d'énergie instantanée disponible pour la force maximale, les sprints et les neurones, grands consommateurs d'énergie. Une saturation tissulaire en créatine plus élevée améliore précisément ce réapprovisionnement rapide en énergie — c'est pourquoi la créatine soutient la force, le développement musculaire et, à l'effort, la cognition.
Dosage
3–5 g/jour, à tout moment. Aucune phase de charge nécessaire.
Points d'attention
Le monohydrate micronisé (p. ex. Creapure®) suffit. Les variantes haut de gamme n'apportent aucun bénéfice supplémentaire.
Scientific detail
Études sur Creatine Monohydrate
Actuellement dans mon stack :
L'un des compléments les mieux étayés qui soient — et de loin le meilleur rapport qualité-prix sous forme de poudre de 1 kg. J'en prends 10 g par jour.
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