Composés de longévité — la base de données fondée sur les preuves
La base curée des composés de longévité les plus importants — avec nombre d'études, niveau de preuve et dosage, évalués honnêtement.
Acide alpha-lipoïque (ALA)
Une coenzyme mitochondriale et un « antioxydant universel » qui agit aussi bien en milieu hydrosoluble que liposoluble. Mieux étayé pour la glycémie et la neuropathie diabétique.
Ashwagandha (KSM-66)
Adaptogène avec de solides données d'essais cliniques pour la réduction du cortisol, la qualité du sommeil et le stress perçu.
Astaxanthine
Un caroténoïde rouge issu de micro-algues — l'un des antioxydants connus les plus puissants. Mieux étayé pour la résistance de la peau au stress UV et l'élasticité cutanée.
Berbérine (HCl, dihydroberbérine)
Alcaloïde végétal aux effets métaboliques — abaisse la glycémie à jeun et le LDL dans plusieurs méta-analyses. Des interactions médicamenteuses existent.
Bêta-hydroxybutyrate (BHB / cétones exogènes)
Le principal corps cétonique circulant — à la fois carburant et molécule de signalisation. Le corps le produit lors du jeûne, en cétose et à l'effort. Sous forme de complément (sels ou esters de cétones), il élève ponctuellement le BHB sanguin ; savoir si cela reproduit les bénéfices de la cétose endogène reste une question ouverte.
Biotine (vitamine B7)
Le grand classique des compléments « cheveux, peau et ongles ». Soyons honnêtes : il n'aide qu'en cas de véritable carence — ce qui est rare. Chez les personnes bien nourries, les preuves manquent, et les doses élevées faussent les analyses de laboratoire.
Ca-AKG (alpha-cétoglutarate de calcium)
Un métabolite central du cycle de l'acide citrique dont les taux diminuent avec l'âge. Chez la souris, il a prolongé l'espérance de vie en bonne santé et réduit la fragilité — chez l'humain, les preuves sont encore récentes.
Coenzyme Q10 (Ubiquinol)
Élément central de la production d'énergie mitochondriale et antioxydant liposoluble. Les taux endogènes diminuent avec l'âge — et les statines les abaissent davantage, ce qui est justement le cas où la CoQ10 a le plus de sens.
Finastéride
Le médicament le plus efficace contre la chute de cheveux héréditaire — un inhibiteur de la 5-alpha-réductase, délivré sur ordonnance, qui abaisse la DHT. Très efficace, mais avec des effets secondaires réels et très débattus.
Fisetin
Flavonoïde doté d'une activité sénolytique dans les modèles animaux. Les critères cliniques chez l'humain restent incertains.
Agonistes du GLP-1 (sémaglutide, tirzépatide)
La classe de médicaments derrière Ozempic, Wegovy et Mounjaro — à l'origine pour le diabète de type 2, aujourd'hui très efficaces pour la perte de poids. Uniquement sur ordonnance, avec des signaux de longévité croissants mais encore récents.
L-Glutamine
L'acide aminé le plus abondant de l'organisme et un carburant essentiel pour la muqueuse intestinale et les cellules immunitaires. De réelles preuves dans des niches précises (barrière intestinale, immunité sous charge extrême), mais surévalué comme complément pour la prise de masse musculaire chez les personnes en bonne santé.
Glycine
Acide aminé ayant des effets sur la qualité du sommeil, la température corporelle centrale et la méthylation. Économique et bien étudié.
Thé vert
Riche en catéchines (en particulier l'EGCG) et en l'acide aminé L-théanine. Associé dans les études de cohorte à une mortalité cardiovasculaire et toutes causes confondues plus faible — et la L-théanine confère à sa caféine un caractère plus calme et plus concentré.
Acide hyaluronique
Une molécule qui retient l'eau dans la matrice de la peau et des articulations. Par voie orale, il existe des preuves modérées d'une meilleure hydratation cutanée — mais les usages médicaux établis sont l'injection et l'application topique.
Inuline (prébiotiques)
Une fibre prébiotique (le plus souvent issue de la racine de chicorée) qui nourrit spécifiquement les bonnes bactéries intestinales. Contrairement aux édulcorants, ce n'est pas un substitut du sucre, mais un véritable « aliment pour l'intestin » au bénéfice fonctionnel avéré.
Café
L'une des boissons les mieux étudiées dans la recherche sur la longévité. Une consommation modérée est associée, dans de grandes cohortes, à une mortalité toutes causes confondues plus faible — et le bénéfice provient du grain entier (polyphénols), et non de la caféine.
Caféine
Le stimulant le plus consommé au monde — efficace pour la vigilance immédiate et la performance sportive. Mais attention : les bénéfices du café et du thé vert sur la longévité proviennent de leurs polyphénols, et non de la caféine.
Collagène (Peptides de Collagène)
La protéine structurelle de la peau, des articulations et des os. Pris sous forme de peptides hydrolysés, il montre dans les études des améliorations modérées de l'élasticité et de l'hydratation de la peau — l'un des rares compléments « beauté » à reposer sur de vraies données.
Creatine Monohydrate
L'un des compléments les mieux étudiés qui soient. Des bénéfices pour les muscles, les os et, de plus en plus, la cognition.
Curcuma (curcumine)
Polyphénol issu de la racine de curcuma aux puissantes propriétés anti-inflammatoires. Il inhibe le NF-κB et plusieurs voies de l'inflammation. La biodisponibilité est le défi central — la pipérine ou les formulations liposomales améliorent nettement l'absorption.
L-carnitine
Achemine les acides gras dans les mitochondries — le videur de la combustion des graisses. Surtout utile en cas de carence (végétaliens, personnes âgées) ; la forme acétylée (ALCAR) cible le cerveau.
Lutéine (et zéaxanthine)
Des caroténoïdes qui se concentrent dans le pigment maculaire de la rétine et dans le cerveau. Leur intérêt est le mieux étayé au niveau oculaire : ils ralentissent la progression de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (AREDS2).
L-lysine
Acide aminé essentiel — l'organisme ne peut pas le synthétiser lui-même. Indispensable à la synthèse du collagène, à l'absorption du calcium et à la fonction immunitaire. Cliniquement, il est surtout connu pour la prévention de l'herpès (HSV-1).
Glycinate de magnésium
Forme de magnésium à haute biodisponibilité et douce pour l'estomac. Favorise le sommeil, la récupération musculaire et la fonction neuronale.
Matcha
Feuille entière de thé vert en poudre — on consomme la feuille entière, et non une simple infusion. Cela représente une dose nettement plus élevée de catéchines (EGCG) et de L-théanine, ainsi que davantage de caféine que le thé vert infusé.
Metformine
Le médicament antidiabétique le plus prescrit — et un espoir pour la longévité (cible de l'essai TAME prévu). Uniquement sur ordonnance ; son bénéfice pour les personnes en bonne santé et non diabétiques est controversé.
Minoxidil
Le deuxième traitement de référence contre la chute des cheveux : un vasodilatateur appliqué par voie topique. En vente libre et efficace, mais c'est un engagement à vie : dès qu'on l'arrête, la chute reprend.
N-acétylcystéine (NAC)
Précurseur du glutathion, le principal antioxydant de l'organisme. Établi cliniquement comme mucolytique et antidote du paracétamol — et, sous le nom de « GlyNAC » (associé à la glycine), au cœur de la recherche sur le vieillissement.
Nattokinase
Une enzyme fibrinolytique issue du soja fermenté (natto). L'effet le mieux étayé est une réduction modérée de la pression artérielle ; en revanche, l'affirmation virale selon laquelle la nattokinase dissoudrait la plaque artérielle repose sur des preuves faibles (rétrospectives) — l'essai randomisé de meilleure qualité n'a trouvé aucun effet sur l'athérosclérose.
Niacine (vitamine B3)
Le précurseur du NAD⁺ originel, à prix dérisoire, et une vitamine B essentielle. Il augmente le NAD⁺ comme le NMN/NR, mais ses cousins plus coûteux sont mieux tolérés (pas de « flush »).
Nicotinamide riboside (NR)
Un précurseur du NAD⁺ et concurrent direct du NMN. Tous deux augmentent de façon démontrée les niveaux de NAD⁺ chez l'humain — reste à savoir si cela se traduit par un vieillissement mesurablement plus sain.
NMN (Nicotinamide Mononucléotide)
Précurseur direct du NAD+. Les données cliniques de phase précoce montrent une élévation des taux sanguins de NAD+ après une prise orale.
Huile d'olive (riche en polyphénols)
Huile d'olive extra-vierge à teneur élevée en polyphénols (>250 mg/kg). L'hydroxytyrosol et l'oléocanthal sont de puissants antioxydants aux effets cardiovasculaires et anti-inflammatoires.
Huile de poisson oméga-3 (EPA/DHA)
Diminue les triglycérides et régule l'inflammation. Pertinent pour quiconque ne mange pas régulièrement de poisson gras.
Huile d'origan
Huile concentrée d'origan méditerranéen (Origanum vulgare). Son principe actif, le carvacrol, présente des effets antimicrobiens et antifongiques in vitro. Utilisée par cycles dans les protocoles intestinaux.
PQQ (pyrroloquinoléine quinone)
Un cofacteur rédox réputé stimuler la formation de nouvelles mitochondries. Fascinant sur le plan mécanistique, mais encore balbutiant chez l'humain — souvent associé à la CoQ10.
Probiotiques (multisouche)
Cultures bactériennes vivantes — généralement des souches de Lactobacillus et de Bifidobacterium — qui soutiennent le microbiote intestinal. La diversité microbienne décline avec l'âge, ce qui influe sur l'inflammation et le métabolisme.
Ptérostilbène
Le « meilleur resvératrol » — un stilbénoïde méthylé (présent notamment dans les myrtilles) doté d'une biodisponibilité nettement supérieure. Souvent associé au NMN/NR, mais encore peu étudié chez l'humain.
Quercétine (avec broméline)
Flavonoïde aux propriétés anti-inflammatoires et sénolytiques (étudié en association avec le dasatinib). Faible biodisponibilité orale.
Rapamycine (Sirolimus)
Peut-être le composé de longévité le plus passionnant de la recherche — un inhibiteur de mTOR qui prolonge de façon fiable la durée de vie dans les modèles animaux. Chez l'humain, il est uniquement délivré sur ordonnance, et son usage pour la longévité reste hors AMM et non prouvé.
Resvératrol
Le polyphénol du vin rouge qui a rendu célèbre la recherche sur les sirtuines et la longévité (David Sinclair). Des mécanismes fascinants, mais des preuves décevantes chez l'humain et une mauvaise biodisponibilité. Un cas d'école où le battage médiatique se heurte à la réalité.
Rhodiola Rosea
Adaptogène originaire des régions arctiques. Ses principes actifs, la rosavine et le salidroside, modulent l'axe HHS (hypothalamo-hypophyso-surrénalien) et soutiennent la résistance au stress, les performances mentales et la réduction de la fatigue. Les effets se font généralement sentir en quelques heures.
Casque de luminothérapie rouge (LLLT)
Dispositifs à laser de faible intensité / LED portés sous forme de casque ou de bonnet contre la chute de cheveux héréditaire. Approuvés par la FDA, avec un niveau de preuve modéré — une option non médicamenteuse, fondée sur un appareil.
Masque facial à lumière rouge (LED)
Un masque LED à lumière rouge et proche infrarouge pour la peau du visage — photobiomodulation contre les rides et pour un grain de peau plus uniforme. Appareils homologués par la FDA, preuves modérées.
Palmier nain (Saw Palmetto)
Un inhibiteur de la DHT doux et d'origine végétale, souvent présenté comme un « finastéride naturel ». Les données sont meilleures pour les symptômes de la prostate (HBP) que pour la chute des cheveux, où les preuves restent minces.
Sélénium
Oligoélément essentiel, composant des sélénoprotéines (glutathion peroxydase, thiorédoxine réductase). Essentiel pour la fonction thyroïdienne, la défense antioxydante et l'immunité.
Spermidine (issue de germe de blé)
Polyamine aux effets inducteurs de l'autophagie in vivo. Données humaines préliminaires sur la cognition et la mortalité dans des cohortes.
Taurine
Acide aminé conditionnellement essentiel disposant de données animales prometteuses sur l'allongement de la durée de vie. Les données humaines sont encore émergentes.
Traitement substitutif par testostérone (TRT)
Substitution de testostérone prescrite par un médecin en cas de déficit diagnostiqué (hypogonadisme). Très efficace en cas de déficit réel — mais sans preuve d'efficacité et non dénuée de risques comme « booster de longévité » chez les hommes ayant un taux normal.
Vitamine B12 (Cobalamine)
Essentielle pour les nerfs, la formation du sang et la méthylation. La carence est fréquente — chez les végétaliens et avec l'âge (l'absorption décline) — et, non traitée, peut provoquer des lésions nerveuses irréversibles.
Vitamine C (acide ascorbique)
Antioxydant essentiel et cofacteur de la synthèse du collagène. La carence est rare aujourd'hui — mais son rôle pour l'immunité, la peau et les vaisseaux reste pertinent. Les mégadoses sont surestimées.
Vitamine D3 + K2
Dans les climats tempérés, le statut en vitamine D est largement insuffisant de l'automne au printemps. La K2 complète la D3 de façon synergique.
Vitamine E (tocophérols)
Antioxydant liposoluble qui protège les membranes cellulaires de l'oxydation. Précieux par l'alimentation, mais étonnamment risqué sous forme de complément isolé à haute dose.
Zinc
Oligo-élément essentiel, impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques. Indispensable à la fonction immunitaire, à la cicatrisation des plaies, à la synthèse de l'ADN, à la production de testostérone et à la santé de la peau. Sa carence est très répandue dans les pays industrialisés.
